Принадлежности для средней школы: диета и добавки

План питания борца может повлиять на его результаты. Разные продукты обеспечивают организм разными питательными веществами. Хотя еда является самой важной частью вашего плана питания, добавки также могут быть полезным дополнением. Некоторые борцы хотят похудеть. Некоторым борцам не нужно худеть. Независимо от того, нужно ли борцу похудеть или нет, все борцы хотят быть сильными и иметь достаточно энергии.

Белок (4 калории на грамм)

Организм использует белок для выполнения многих функций. Я думаю, что большинство из вас знает, что одна из основных функций белка — строить и восстанавливать ткани тела (например, мышечную ткань). Белки состоят из аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить и которые должны поступать с пищей. Полный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Большинство полных белков получают из животных источников. Речь идет о мясе, рыбе, птице, молоке, сыре и яйцах. Почему белок важен для борца? Борьба утомительна и может быть катаболической (например, разрушать мышечную ткань).

Сколько протеина вам нужно? Некоторые исследования показывают, что спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Ваш рацион должен содержать примерно 25% калорий из белков.

Хорошие источники белка:

  • постная говядина
  • куриная грудка без костей и кожи
  • нежирная свинина
  • рыба без панировки
  • индейка
  • молоко
  • Йогурт
  • сыр
  • творог
  • яйца

Интересный факт о твороге:

Творог содержит большое количество молочного протеина, называемого казеином. Фактически, творог почти на 100% состоит из чистого казеина. Казеин медленно переваривается в организме. При употреблении казеин обеспечивает медленное поступление аминокислот. Следовательно, если вы съедите немного творога перед сном, вы можете получить медленную струйку аминокислот (то есть белка) в ваше тело на всю ночь, что может иметь антикатаболический эффект (то есть предотвращать разрушение мышц) при восстановлении мышечной ткани. Во сне.

По поводу яиц:

Яйца имеют биологическую ценность (BV), равную 100. Наше тело хорошо использует белок, содержащийся в яйцах. Даже в яичных белках есть BV 88. Я не рекомендую есть только яичные белки, даже если они содержат меньше жира и калорий. Я думаю, что природа приготовила яйца для еды с желтком и яичным белком в качестве упаковки. В большом цельном яйце содержится около шести граммов белка. Яйца богаты питательными веществами. Если вас беспокоят калории, вы можете сварить яйца или обжарить их на сковороде с антипригарным покрытием. Если вы предпочитаете, доступны жидкие продукты из яичного белка. Помните, что, вероятно, не стоит есть сырые яйца, как Рокки Бальбоа.

По поводу фасоли:

Фасоль интересна тем, что может быть хорошим источником белка и углеводов. Фасоль также содержит клетчатку, которая поможет вам почувствовать сытость, если вы соблюдаете диету. Фасоль и рис — популярное сочетание для приготовления еды, содержащей все или почти все незаменимые аминокислоты. Некоторые специалисты считают сочетание бобов и риса полноценным белком.

Парень по имени Тим Феррисс является сторонником того, что он называет «медленной углеводной» диетой для похудания. Фасоль и бобовые — важная часть этой диеты. Например, один прием пищи может состоять из говядины, бобов пинто и смеси овощей. Другой прием пищи может состоять из яиц, черной фасоли и смеси овощей. Диета не содержит углеводов, таких как хлеб, крупы и фрукты, поэтому она не подходит для борца. Я просто подумал, что это интересный вариант похудения, потому что он зависит от фасоли и бобовых.

Углеводы (4 калории на грамм)

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма. Другими словами, углеводы дают вам энергию. Конечно, тренировки и соревнования по борьбе требуют много энергии. Поэтому убедитесь, что в вашем рационе много углеводов. Углеводы расщепляются на глюкозу и другие сахара. Глюкоза — предпочтительный источник топлива для вашего мозга. Большая часть этой глюкозы хранится в мышцах в виде гликогена. Затем гликоген используется в качестве источника энергии. Ваш рацион должен обеспечивать около 60% калорий из углеводов. Есть сложные углеводы, такие как хлеб и крупы, и простые углеводы, такие как фрукты. Обучайте.

Хорошие источники углеводов:

  • хлеб
  • рогалики
  • кексы
  • Блины
  • хлопья
  • Рис
  • макаронные изделия
  • картофель
  • сладкий картофель
  • фрукты
  • овощи

Когда я учился в старшей школе, я ел много углеводов. Например, я на самом деле ел много рисовых лепешек. Я подумал, что могу съесть пять рисовых лепешек примерно на такое же количество калорий в банке газировки. Я знаю, вы, наверное, думаете, что они на вкус как пенопласт, но я к ним привык. Еще я ел много картофеля без масла, соли и других специй. Я съел много тарелок простой каши. Я привык к простой диете. Конечно, время от времени я ел пирог или шоколадный батончик.

Для фруктов и овощей:

Зачем есть шоколадный батончик, если вы можете съесть два больших яблока примерно с одинаковыми калориями? Так я думал в старшей школе, когда сидел на борцовской диете. Фрукты и овощи часто обезжирены, низкокалорийны, содержат много воды, клетчатки и богаты питательными веществами, такими как антиоксиданты. Тогда я съел много стручковой фасоли. Я ел яблоко или два почти каждый день. Я мог съесть большое количество пищи за небольшое количество калорий.

Жир (9 калорий на грамм)

Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Следовательно, вы не хотите употреблять слишком много жира. Однако не следует полностью исключать жиры из своего рациона. Ваша диета должна состоять примерно из 15% калорий из жиров. Жиры выполняют множество важных функций в нашем организме. Жиры строят здоровые клеточные мембраны. Жиры помогают в производстве гормонов, таких как тестостерон. Ваш мозг примерно на шестьдесят процентов состоит из жира. Определенные жиры делают кожу гладкой и здоровой. Кроме того, жир смягчает органы тела.

Вы, наверное, слышали о многих типах жиров, таких как насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, гидрогенизированные и трансжиры. Доктор Эрик Серрано считает, что важны насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Однако она рекомендует полностью избегать гидрогенизированных жиров. Вы можете исследовать жиры и незаменимые жирные кислоты. Вы также можете поискать в Интернете доктора Эрика Серрано, Удо Эразмуса, доктора Билла Сирса и доктора Ф. Джозеф Меркола о здоровых жирах.

Некоторые хорошие источники жира, которые следует учитывать:

  • Оливковое масло первого отжима
  • льняное масло
  • рыбий жир
  • Масло печени трески
  • арахисовое масло
  • орехи
  • свежий кокосовый сок
  • авокадо

Не бойтесь время от времени есть целые яйца, нежирное красное мясо, лосось, тунец и даже немного масла. Кокосовое масло — это насыщенный жир. Однако, если вы изучите кокосовое масло первого отжима, вы обнаружите, что оно имеет много потенциальных преимуществ для здоровья. Кроме того, обязательно ограничьте или избегайте гидрогенизированных жиров и трансжиров.

В борцовском лагере мне посоветовали придерживаться диеты, состоящей примерно из 80% здоровой и 20% нездоровой пищи в течение сезона борьбы. Я думаю, они выяснили, что никто не может есть здоровую пищу в 100% случаев. Это может быть хорошим советом.

В книге Кровь в клетке, автор Л. Джон Вертхайм пишет о Пате Милетиче, бывшем борце и бывшем чемпионе UFC. По мере приближения соревнований Пэт и большинство его игроков придерживаются так называемой «воинской диеты» Милетича. Эта диета состоит в основном из овсянки, яиц и курицы без кожи и костей.

Советы по фастфуду:

  • Пейте воду или молоко вместо питья
  • Ешьте курицу-гриль в бутербродах и тако с мягкой оболочкой
  • Ешьте куриную грудку на гриле, нежирный ростбиф и нежирную ветчину на бутербродах.
  • Съешьте садовый салат с минимальной заправкой
  • Съешьте запеченный картофель без масла, сливок и сыра
  • Съешьте небольшой гамбургер без сыра, бекона или майонеза
  • Избегайте продуктов, жаренных во фритюре, в кляре и в тесте

Помнить:

  • Один фунт составляет примерно 3500 калорий.
  • Если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий в день, вы теряете около фунта в неделю.
  • Простой способ определить количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, — это измерить ваш фактический вес, умноженный на 10 (например, 150 x 10 = 1500 калорий).
  • Простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день для поддержания веса, — это измерить ваш текущий вес, умноженный на 15 (например, 130 X 15 = 1950 калорий).
  • Книга подсчета калорий и шкала питания могут быть полезны; читать этикетки с питанием
  • Старайтесь избегать пустых калорий, таких как газировка и конфеты
  • Перед соревнованиями ешьте легкие углеводы.

Я не рекомендую худеть или голодать. Вам нужна пища, чтобы питать ваше тело. Кроме того, пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Если вы решили похудеть, делайте это медленно и осторожно. Вы не хотите терять мышечную ткань и силу. Кроме того, вам нужна энергия для тяжелых упражнений.

Если вы вегетарианец или веган:

Силовой тренер Майк Малер — веган (то есть он не ест продукты животного происхождения), но при этом он большой и сильный. Некоторые из основных ингредиентов его диеты включают орехи, семена, арахисовое масло, миндальное масло, бобы, чечевицу, овощи, кокосовое молоко, полезные жиры, такие как оливковое масло и порошок рисового белка.

Питание перед соревнованиями:

Что касается предсоревновательного обеда, держите его знакомым. Сейчас не время пробовать новые блюда. Держите легкие и углеводы, чтобы держать вас в тонусе. Более тяжелая пища с большим количеством жира переваривается медленнее. С другой стороны, вы должны получать удовольствие от еды перед соревнованиями. Кажется, я где-то читал, что боксер Шугар Рэй Леонард любил съесть чизбургер перед большим боем. Я бы не рекомендовал это, но, похоже, он хорошо работал. Еда перед гонкой олимпийской чемпионки по конькобежному спорту Бонни Блэр всегда была бутербродом с арахисовым маслом и желе. У меня был друг в старшей школе, который играл в один из своих лучших баскетбольных матчей после еды из нескольких тарелок чили. Лично мне всегда нравилось есть блины перед соревнованиями. Для некоторых людей, вероятно, будет слишком тяжело в желудке. Я любил есть бутерброды с желе и пирожные на турнирах по борьбе, если мне что-то нужно было между матчами. Найдите то, что вам подходит.

Дополнительно следует учитывать:

  • Мультивитамины — покрывают все, что вы можете пропустить в своем рационе
  • Продукты для замены приемов пищи (MRP) — коктейли, такие как Myoplex и Met-Rx, содержат белок, углеводы, витамины и минералы, если у вас нет времени на прием пищи.
  • Сывороточный протеин — сывороточный протеин быстро усваивается организмом и является идеальным коктейлем после тренировки.
  • Глютамин — помогает поддерживать мышцы во время диеты; улучшает иммунные функции
  • Креатин моногидрат — дает энергию вашим мышцам; убедитесь, что вы остаетесь гидратированным, если принимаете эту добавку
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — помогают регенерировать и восстанавливать
  • Инозин — может повысить выносливость, поддерживая регенерацию АТФ.
  • HMB — может помочь замедлить распад мышечной ткани (например, антикатаболический)
  • Бета-аланин — может помочь улучшить вашу работоспособность за счет буферизации молочной кислоты.
  • Кофеин — может повысить энергию и бдительность.

Вероятно, вам вообще не нужно принимать добавки. Придерживайтесь здоровой диеты с разнообразными продуктами и избегайте обезвоживания. Это сделает для вас больше, чем любая добавка. Кроме того, добавки могут быть дорогими. Более того, некоторые добавки работают на одного борца, а не на другого. Поэтому, если вы решили принимать добавки, будьте осторожны и осторожны. Прежде чем использовать добавки, проведите небольшое исследование потенциальных преимуществ и опасностей любой добавки.

Я не диетолог и не диетолог. Я не специалист по диетическим добавкам. Прочтите статьи и книги о питании и пищевых добавках. Я просто предоставил примерное руководство, которое поможет вам начать работу. Помните, что вам нужно топливо, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Это топливо — еда. Поэтому убедитесь, что вы делаете правильный выбор в еде на своем пути к успеху в борьбе.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *